Có được giấc ngủ chất lượng là điều quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn, nhưng rất có thể bạn sẽ khó cưỡng lại việc lướt Facebook hay các thông báo hấp dẫn trước khi đi ngủ. Điều này thường dẫn đến các phiên duyệt web kéo dài vào ban đêm, thiếu ngủ và mệt mỏi suốt cả ngày.
Mặc dù có một số thứ có thể cản trở giấc ngủ của bạn, nhưng việc sử dụng điện thoại thông minh trên giường là một trong những “thủ phạm” phổ biến nhất. Hãy thử những lời khuyên này để giúp bạn bỏ thói quen này và cải thiện vệ sinh giấc ngủ của bạn.
1. Thực hiện quy tắc “Không để điện thoại trên giường”
Cách hiệu quả nhất để giảm sử dụng điện thoại thông minh vào ban đêm là di chuyển thiết bị của bạn ra khỏi phòng ngủ trong giờ đi ngủ. Nhưng bạn có thể thắc mắc tại sao sử dụng điện thoại thông minh trước khi đi ngủ lại là một thói quen xấu.
Có hai lý do chính tại sao bạn nên tránh sử dụng điện thoại trước khi ngủ. Đầu tiên, điện thoại thông minh và các thiết bị điện tử khác của bạn phát ra ánh sáng xanh có thể ảnh hưởng đến năng suất và chu kỳ giấc ngủ của bạn bằng cách ngăn chặn việc sản xuất melatonin, hoạt chất giúp bạn chìm vào giấc ngủ. Thứ hai, điện thoại thông minh của bạn chứa một luồng nội dung vô tận, điều này có thể dẫn đến sự kích thích quá mức và khiến bạn mất tập trung vào ban đêm thay vì giúp bạn chìm vào giấc ngủ.
Đây là lý do tại sao bạn không bao giờ nên sử dụng điện thoại trên giường. Thay vào đó, hãy tạo một môi trường ngủ không có công nghệ để cải thiện vệ sinh giấc ngủ của bạn. Bạn có thể đạt được điều này bằng cách để bộ sạc ở phòng riêng hoặc ngoài tầm với để tránh bị thôi thúc sử dụng điện thoại trên giường.
2. Thiết lập chế độ tập trung vào giấc ngủ hoặc giờ đi ngủ
Một trong những cách tốt nhất để cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn là đảm bảo bạn tuân thủ một lịch trình ngủ nhất quán. Điều này có nghĩa là đi ngủ và cố gắng thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Điều này cho phép cơ thể bạn điều chỉnh một cách tự nhiên theo một thói quen ngủ cụ thể, giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ vào một thời điểm nhất định và tận hưởng giấc ngủ đủ chất lượng suốt đêm.
Nếu cảm thấy khó để điện thoại thông minh ra khỏi phòng ngủ, bạn có thể tận dụng các tính năng tích hợp của nó để cải thiện vệ sinh giấc ngủ của mình. Ví dụ: bạn có thể thiết lập Tập trung vào giấc ngủ trên iPhone của mình để tạo lịch trình cho giấc ngủ và giảm bớt sự phân tâm trước khi đi ngủ. Để đạt được điều này, đi đến Cài đặt > Focus (Tập trung) > Ngủ (Sleep) nhấn cộng (+) nút và chọn Ngủ.
Sử dụng điện thoại Android, bạn có thể tùy chỉnh lịch ngủ của mình bằng cách sử dụng chế độ đi ngủ. Cho phép Chế độ đi ngủ đi đến Cài đặt > An sinh kỹ thuật số & Kiểm soát của phụ huynh > Chế độ giờ đi ngủ.
3. Sử dụng Night Shift hoặc Bộ lọc ánh sáng xanh và Chế độ tối
Như đã đề cập ở trên, một trong những lý do chính khiến bạn nên tránh sử dụng điện thoại thông minh hoặc các thiết bị phát sáng khác gần hoặc trong khi đi ngủ là ánh sáng xanh phát ra từ màn hình của chúng có tác động tiêu cực đến chu kỳ giấc ngủ của bạn.
Điều đó có nghĩa là bạn có thể lên lịch cho bộ lọc ánh sáng xanh trên thiết bị Android của mình để giảm mức độ tiếp xúc với ánh sáng xanh trong những giờ đã chỉ định. Bạn cũng có thể sử dụng Night Shift để giảm ánh sáng xanh trên iPhone của mình. Cuối cùng, mặc dù chế độ tối trên thiết bị của bạn có thể không nhất thiết làm giảm phát xạ ánh sáng xanh, nhưng nhiều người dùng nhận thấy rằng chế độ này giúp giảm mỏi mắt, đặc biệt là trong phòng tối.
4. Sử dụng ứng dụng Sleep – Ngủ
Có nhiều ứng dụng dành cho giấc ngủ của bên thứ ba mà bạn có thể chọn để cải thiện vệ sinh giấc ngủ của mình. Bạn có thể tải xuống ứng dụng miễn phí có tên là Insight Timer để nghe nhạc thư giãn có thể giúp bạn thư giãn trước khi đi ngủ. Bạn có thích những câu chuyện trước khi đi ngủ? Có rất nhiều câu chuyện về giấc ngủ để giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
Insight Timer cũng cung cấp các buổi thiền định về giấc ngủ có hướng dẫn mà bạn có thể nghe trước khi đi ngủ. Và bạn có thể học được một hoặc hai điều từ các lớp học về giấc ngủ của cô ấy, nơi cung cấp các mẹo và thủ thuật giúp bạn ngủ ngon hơn.
5. Tránh kiểm tra email khi ngủ
Mặc dù đây có vẻ là một thói quen hữu ích – xét cho cùng, bạn có thể chuẩn bị cho ngày hôm sau trước khi ngủ – nó có thể nhanh chóng biến thành những buổi làm việc thâu đêm dài. Ngoài ra, kiểm tra email trước khi đi ngủ có thể kích thích tinh thần và khiến bạn tỉnh táo thay vì giúp bạn ngủ ngon, dẫn đến chóng mặt và thiếu năng lượng vào ngày hôm sau.
Đó là lý do tại sao tốt nhất bạn nên tránh gửi email trước khi đi ngủ. Bạn có thể kiểm tra email của mình và sẵn sàng cho ngày hôm sau vài giờ trước khi đi ngủ. Để tránh bị cám dỗ kiểm tra email vào đêm khuya, bạn có thể sử dụng chế độ Ngủ hoặc Giờ đi ngủ của điện thoại hoặc tắt thông báo.
Bằng cách này, bạn không phải lo lắng về việc email sẽ khiến bạn thao thức cả đêm khi đến giờ đi ngủ. Bạn nên cân nhắc thay thế thói quen kích thích tinh thần này bằng các hoạt động thư giãn trước khi đi ngủ.
6. Thử các hoạt động thư giãn trước khi đi ngủ không liên quan đến màn hình
Hãy nói lời tạm biệt với những buổi xem phim đêm khuya, những đêm xem phim hoặc những trận đấu dài trong trò chơi điện tử khiến bạn thao thức cả đêm và chào đón các hoạt động trước khi đi ngủ thư giãn và nhẹ nhàng hơn sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn và tận hưởng một đêm ngon giấc.
Vì môi trường không có ánh sáng xanh có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ ngon hơn, nên bạn nên hạn chế thời gian sử dụng thiết bị và thử các hoạt động không liên quan đến màn hình, chẳng hạn như đọc sách, viết nhật ký thể chất hoặc thiền . Những hoạt động này có thể giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ và thức dậy sảng khoái.
7. Sử dụng đồng hồ báo thức analog
Bạn có thể tiến thêm một bước để tránh xa những màn hình gây mất tập trung bằng cách đầu tư vào một chiếc đồng hồ báo thức analog. Sử dụng đồng hồ báo thức sẽ giúp bạn tránh bị cám dỗ bởi các hoạt động vào đêm muộn trên điện thoại để bạn có thể thức dậy với cảm giác sảng khoái.
Ngoài ra, nếu bạn có xu hướng thức dậy vào nửa đêm và kiểm tra điện thoại thông minh của mình, đồng hồ báo thức analog sẽ giúp bạn tránh thói quen này. Cuối cùng, bạn sẽ không muốn bắt đầu buổi sáng của mình bằng cách lướt qua những lời tán dương bất tận trên Twitter hoặc cuộn qua Instagram một cách vô thức. Điều này cho phép bạn bắt đầu ngày mới một cách chủ động hơn và tận dụng tối đa nó.
Ngủ đủ giấc bằng cách giảm sử dụng điện thoại thông minh trong giờ đi ngủ
Mặc dù điện thoại thông minh và các thiết bị phát ra ánh sáng xanh khác đã trở thành một phần không thể thiếu trong nhiều khía cạnh của cuộc sống, nhưng chúng có thể khiến bạn không thể có một giấc ngủ ngon. Đó là lý do tại sao hạn chế sử dụng điện thoại thông minh trong giờ đi ngủ (hoặc chọn ứng dụng trước khi đi ngủ một cách khôn ngoan) là chìa khóa để cải thiện vệ sinh giấc ngủ và năng suất của bạn trong suốt cả ngày.