Tập thể dục trong thời tiết nóng bức có thể gây rủi ro cho sức khỏe của chúng ta, nhưng nếu bạn chuẩn bị sẵn sàng, bạn vẫn có thể tập thể dục một cách an toàn. Thực hiện theo các mẹo công nghệ này và thử các tài nguyên kỹ thuật số này để giúp bạn tập luyện an toàn và hiệu quả khi thời tiết nóng.
1. Đảm bảo đủ nước trước khi bắt đầu tập thể dục
Bạn biết tầm quan trọng của việc hydrat hóa, nhưng điều quan trọng là mức nước của bạn phải được bổ sung trước khi bạn bắt đầu tập thể dục — đặc biệt là trong thời tiết nóng. Cung cấp đủ nước là điều cần thiết để bạn có thể thực hiện tối ưu trong quá trình tập luyện, cũng như giảm thiểu tình trạng chuột rút, tránh cảm giác khó chịu và—tất nhiên—mất nước nghiêm trọng.
Cách tốt nhất để đảm bảo rằng bạn đủ nước trước khi tập thể dục trong thời tiết nắng nóng là sử dụng ứng dụng cấp nước, chẳng hạn như Hydro Coach. Có sẵn trên iOS, ứng dụng Hydro Coach do AI điều khiển cho phép bạn theo dõi lượng nước uống và tìm hiểu xem bạn cần uống bao nhiêu để giữ sức khỏe, với lời nhắc kịp thời nhắc bạn uống nước trong suốt cả ngày.
Tải xuống: Huấn luyện viên thủy điện cho iOS (Miễn phí, đăng ký có sẵn)
Đối với người dùng Android, có rất nhiều ứng dụng khác giúp bạn giữ nước, từ Waterful (tạo kế hoạch cung cấp nước cho bạn) đến Stay Hydrated, ứng dụng này dễ sử dụng và cung cấp lời nhắc uống nước.
2. Lên lịch tập luyện vào những thời điểm mát mẻ hơn trong ngày
Để tránh bị say nắng hoặc say nắng khi tập thể dục trong nước nóng, bạn nên lên lịch tập luyện vào những thời điểm mát mẻ hơn trong ngày.
Buổi sáng sớm sẽ có nhiệt độ thấp nhất, trong khi buổi tối muộn giữ hơi ấm trong ngày, ngay cả sau khi mặt trời lặn. Tuy nhiên, nếu bạn không phải là người dậy sớm hoặc nếu lịch trình của bạn không cho phép bạn làm việc đầu tiên, bạn có thể sử dụng các công cụ như Ứng dụng Met Office Weather hoặc thời tiết BBC để tìm nhiệt độ ban ngày và kiểm tra các cảnh báo thời tiết.
Khi bạn đã quyết định thời gian tập thể dục trong ngày để tránh thời tiết nóng nhất, hãy sử dụng Lịch Google để lên lịch tập luyện của bạn. Bằng cách đó, bạn sẽ luôn có động lực và tận tâm với chế độ tập thể dục của mình bất kể thời tiết. Đọc hướng dẫn của chúng tôi về cách chặn thời gian trên Lịch Google để tận dụng tối đa nền tảng này.
Tải xuống: Lịch Google cho Android | iOS (Miễn phí)
3. Nếu tập thể dục ngoài trời, hãy bảo vệ làn da của bạn
Bên cạnh việc mặc đồ thoáng khí, thấm mồ hôi để giảm thiểu tình trạng quá nóng khi tập luyện trong thời tiết nắng nóng, bạn cũng cần bảo vệ làn da của mình. Bạn có thể che chắn bằng cách đội mũ và mặc quần áo tập luyện dài tay, nhưng nếu bạn thích mặc quần đùi và áo phông thì bắt buộc phải dùng kem chống nắng.
Để xác định mức độ mạnh của mặt trời tại địa điểm của bạn, hãy thử sử dụng SkinVision. Bạn có thể sử dụng ứng dụng để tìm hiểu xếp hạng tia cực tím hiện tại trong khu vực của mình và tuân theo các biện pháp phòng ngừa được khuyến nghị để bảo vệ sức khỏe làn da của bạn khỏi các tia có hại. Nhập loại da của bạn có thể giúp bạn xác định hồ sơ rủi ro của mình, điều này có thể cung cấp cho bạn lời khuyên cá nhân hơn về việc bảo vệ làn da của bạn dưới ánh nắng mặt trời.
Bạn cũng có thể sử dụng SkinVision để theo dõi sức khỏe làn da của mình, bao gồm kiểm tra các thay đổi và phát hiện các dấu hiệu sớm của khối u ác tính hoặc các tình trạng khác.
Tải xuống: SkinVision cho Android | iOS (Miễn phí, đăng ký có sẵn)
4. Di chuyển buổi tập luyện của bạn trong nhà
Nếu bên ngoài trời quá nóng hoặc nếu mặt trời quá gay gắt vào thời điểm bạn có thể tập thể dục trong ngày, thì hãy thực hiện chế độ tập thể dục mùa hè của bạn trong nhà.
Khá dễ dàng để giữ dáng tại nhà với nhiều ứng dụng và chương trình tập luyện miễn phí hiện có sẵn. Dù bạn là vận động viên đua xe đạp, người chạy bộ hay người đam mê tập thể dục ngoài trời, hãy thử hoán đổi các bài tập ngoài trời của bạn với những ý tưởng trong nhà thú vị hơn sau:
- bài tập HIIT. Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là một loại bài tập bạn có thể thực hiện mà không cần thiết bị đắt tiền. Tất cả những gì bạn thực sự cần là một ứng dụng đồng hồ đếm ngược dành cho các bài tập luyện ngắt quãng và bạn có thể thực hiện một buổi tập tim mạch hiệu quả chỉ trong vòng năm phút!
- Tập thể hình. Có rất nhiều ứng dụng tập luyện thể hình để rèn luyện sức khỏe tại nhà—hoặc bất cứ đâu! Một lần nữa, bạn không cần bất kỳ thiết bị nào để bắt đầu, làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt khi thời tiết bên ngoài nóng.
- Barre, Pilates, hoặc Yoga. Khi thời tiết thực sự oi bức, chọn một bài tập ít tác động là một ý tưởng hay. thanh | Down Dog cung cấp sự kết hợp giữa múa ba lê, Pilates và yoga để tập luyện toàn thân hiệu quả nhưng nhẹ nhàng.
Tải xuống: thanh | Xuống chó cho Android | iOS (Miễn phí, đăng ký có sẵn)
5. Điều chỉnh cường độ tập luyện của bạn
Nếu bạn không quen tập thể dục dưới trời nóng, hãy lắng nghe cơ thể mình. Điều tốt nhất là giảm cường độ và thời gian tập luyện của bạn để tránh say nắng và mất nước.
Bắt đầu bằng cách dùng thử một ứng dụng tập luyện kéo dài bảy phút để có một buổi tập thể dục hiệu quả giúp giảm khả năng mắc bệnh hoặc chấn thương liên quan đến nhiệt. Bài tập 7 phút chính thức của J&J là một lựa chọn tuyệt vời miễn phí sử dụng. Bạn có thể điều chỉnh cường độ và thời lượng của các bài tập được cung cấp để tùy chỉnh kế hoạch tập luyện trong thời tiết nóng bức.
Nếu thấy tập luyện bảy phút là không đủ, bạn có thể thử vài buổi tập ngắn trong ngày để tránh quá nóng hoặc tập quá sức trong một buổi tập kéo dài.
Tải xuống: Bài tập 7 phút chính thức của J&J dành cho Android | iOS (Miễn phí, mua trong ứng dụng có sẵn)
6. Thử một phong cách khác hoặc hình thức tập thể dục tác động thấp
Đôi khi thời tiết quá nóng, bạn không nên mạo hiểm sức khỏe để tập luyện thường ngày. Nếu bạn thường thích tập thể dục cường độ cao, chẳng hạn như chạy bộ hoặc tập luyện HIIT, bạn có thể đặt mình vào nguy cơ mắc bệnh nếu tiếp tục tập thể dục với cùng tốc độ trong thời tiết nóng.
Thay vào đó, hãy thử một phong cách tập thể dục khác. Các bài tập tác động thấp có thể bao gồm:
Bơi lội là một lựa chọn cường độ thấp tuyệt vời để tập thể dục dưới trời nóng. Bạn có thể tập luyện với ứng dụng Huấn luyện viên bơi lội, ứng dụng này cung cấp một loạt các bài tập luyện được cá nhân hóa để giúp bạn cải thiện các động tác bơi, kỹ thuật và sức bền của mình.
Tải xuống: Huấn luyện viên bơi lội cho Android | iOS (Miễn phí, đăng ký có sẵn)
7. Sử dụng thiết bị đeo thể dục để theo dõi các chỉ số sức sống và phản ứng của bạn đối với việc tập thể dục
Ngay cả khi bạn đã sửa đổi cường độ, thời lượng và địa điểm tập luyện của mình trong thời tiết nóng, bạn cũng không muốn bản thân phải gắng sức quá mức. Cách tốt nhất để đảm bảo rằng bạn không tập quá sức khi trời nóng là sử dụng đồng hồ thông minh để theo dõi các chỉ số quan trọng của bạn trong khi tập thể dục.
Bạn nên quản lý năm vùng nhịp tim bằng thiết bị theo dõi nhịp tim kỹ thuật số (ví dụ: đồng hồ thông minh) và giữ ở phạm vi thấp hơn của thang đo.
Giữ An Toàn Khi Tập Thể Dục Trong Thời Tiết Nóng
Sau khi làm theo những mẹo này—từ việc duy trì hydrat hóa đến điều chỉnh các bài tập thường xuyên của bạn—điều quan trọng là bạn phải lắng nghe cơ thể mình. Cố gắng giữ nhiệt độ của bạn xuống cùng với cường độ tập luyện của bạn. Nếu nghi ngờ, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập thể dục dưới trời nóng.